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吃 1 把瓜子=喝 1 勺油?爱嗑瓜子的人,最好先搞清这 4 件事

作者:郭鹏举 来源:本站 时间:2024-07-03 17:37:58 浏览量:283


瓜子是人们待客必备的宝藏零食,越嗑越上头,一会儿的功夫就能看到“瓜子皮小山”,满满的成就感。无论是南瓜子、西瓜子、葵花籽,都很方便食用。看电视、聊天、发呆的时候手里握上一把,既能缓解嘴巴的寂寞,又能为身体补充营养。可别小瞧了体积小巧的瓜子,它们全身都充满了营养。

01

不同的瓜子都有啥营养?

瓜子种类繁多,常见的有葵花子、南瓜子、西瓜子。它们外观不同,营养也各不相同。1. 葵花子葵花子是瓜子中最受欢迎的一款,可以让人吃到停不下来。炒葵花子的总维生素 E 含量特别优秀,为 26.46 毫克/百克,和炒南瓜子的含量相当,但却是炒西瓜子的 21.5 倍。维生素 E 是一种强抗氧化剂,不仅能维持正常的免疫力预防心血管疾病,还能起到抗炎抗衰老的作用。

炒葵花子中还含有丰富的维生素 B1,含量为 0.43 毫克/百克,分别是炒南瓜子和炒西瓜子的 5 倍和 11 倍。缺乏维生素 B1 会出现乏累、头疼、易怒、健忘等症状,还会影响神经传导、减缓胃肠蠕动,增加患便秘的风险。2. 南瓜子相比于炒葵花子和炒西瓜子来说,炒南瓜子的蛋白质含量较高,为 36 克/百克,分别是炒葵花子和炒西瓜子的 1.6 倍和 1.1 倍。并且它的钾含量高达 672 毫克/百克,是炒葵花子的近 1.4 倍,比较适合需要控血压的人群吃。

民间有传言说:吃南瓜子能提高男性的性功能。之所以有这样的传言是因为炒南瓜子中含有丰富的锌,含量为 7.12 毫克/百克,是炒葵花子的 1.2 倍。但是这并不代表吃南瓜子能提高男性的性功能,仅仅是有助于维持生殖健康而已。3. 西瓜子西瓜子平时吃的人比较少,除了普通的西瓜子之外,大多数用来直接“嗑”的西瓜子其实是打瓜的籽,这种瓜也叫籽瓜、子瓜、瓜子瓜,体积比正常的西瓜要小,而且籽很多、籽也大,适合做“嗑瓜子”的原料。炒西瓜子的铁含量比较突出,为 8.2 毫克/百克,是炒葵花子的 1.3 倍,虽然吸收率不如动物性铁,但也能为补铁贡献点微薄之力;钾含量也不错,为 612 毫克/百克,虽然不如炒南瓜子,但也相差无几,同样适合需要控血压的人群。

以上 3 种瓜子中都含有木脂素,也叫木酚素,属于酚类植物化合物的一种,主要存在于谷物、坚果和豆类食物中。木脂素可降低血浆总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇,起到预防心血管疾病的作用。[1]有研究表明:长期摄入木脂素可降低男性和女性总冠心病风险。[2]另外,他们也都含有亚油酸,最高的是炒葵花籽,亚油酸含量高达 77.1%,最低的是炒南瓜子,亚油酸含量为 44.7%。亚油酸属于不饱和脂肪酸,也是人体的必需脂肪酸,可降低心血管疾病的发病风险。要想营养摄入的更均衡,可以不同种类的瓜子换着吃。

02

吃 1 把瓜子=喝 1 勺油?

传言说:1 把瓜子 =1 勺油。这种说法是否靠谱呢?根据《中国食物成分表 第 6 版》中的数据,各种瓜子中的脂肪含量都不低,其中炒葵花子的脂肪含量最高为 52.8 克/百克,其次是炒南瓜子含量为 46.1 克/百克,最少的是炒西瓜子为 44.8 克/百克。脂肪含量:炒葵花子>炒南瓜子>炒西瓜子像下图这样的一把瓜子仁约为 10 克,脂肪含量为 5.2 克,而一瓷勺烹调油约为 10 克。所以1 把瓜子=1 勺油的说法有些夸张了,大约也就是半勺油,如果手比较大,倒是可能达到 1 勺油的脂肪。

图片来源:《中国居民膳食指南 2022 版》但如果是 1 把带壳的瓜子,可食部约为 5 克左右,就更达不到 1 勺油的脂肪含量了。所以1 把瓜子并不可怕,可怕的是一把、一把、又一把……根本停不下来。

03

瓜子吃太多会口干舌燥?

瓜子虽然好吃,但如果一次吃得多了,很多人会感觉口干舌燥,甚至还会口腔溃疡。这是因为瓜子吃的多,口感太咸、太干,而且瓜子皮质地坚硬粗糙,嗑瓜子的时候可能会伤害到口腔黏膜,导致溃疡。要想避免这种症状,要注意一次别吃太多瓜子,并且多喝水

04

如何健康吃瓜子?

瓜子属于坚果,常吃有益健康,不仅能降低心血管疾病发病和死亡风险,还可降低人体总胆固醇和甘油三酯的浓度。[3]但如果吃错了反而对健康有害!要想健康吃瓜子,得做到以下 4 个建议:1. 控量根据《中国居民膳食指南》的建议,推荐坚果每周吃 50~70 克,平均到每天吃 10 克即可。相当于带壳的瓜子 1.5-2 把,小点的核桃 2~3 个,纸皮核桃 1 个,腰果 7-8 个,榛子仁约 12 个。再有,如果平时瓜子吃的太多,长期固定用门牙某处嗑瓜子会造成牙齿的过度磨损,形成“瓜子牙”,影响牙齿的美观和健康。2. 霉苦味瓜子别吃吃瓜子的时候难免会吃到有霉苦味儿的,很多人都会选择直接咽下去,然后再吃几个压压味道。这种做法很不建议!发霉的瓜子含有黄曲霉毒素,是一种剧毒物质。到底有多毒呢?氰化钾大家应该不陌生,在影视剧里经常被间谍藏在牙缝里,在身份暴露时自杀而用,由此可见氰化钾的毒性已经很强了。而黄曲霉毒素比氰化钾的毒性还要强 10 倍!并且黄曲霉毒素还具有肝脏致癌性,即使是少量食用,时间长了也会增加患肝癌的风险。所以,如果吃到了有霉苦味儿的瓜子,一定要及时吐掉、漱口3. 最好选原味很多人都喜欢吃带味道的瓜子,比如奶香瓜子、五香瓜子、焦糖瓜子、抹茶瓜子、海盐瓜子等。其实这些口味都不推荐,如果里面有发霉的瓜子很难吃出来,会被各自独特的口味掩盖,容易误食危害健康。而且这类瓜子普遍高糖、高盐,会增加患心血管疾病的风险。比如下图这款焦糖瓜子,钠含量高达 3111 毫克/百克,很多人一次能轻松的吃掉 50 克,那么将会摄入近 4 克盐。而 2022 版《中国居民膳食指南》建议每天盐的摄入量小于 5 克,即便不考虑三餐菜肴的盐摄入量,只是嗑瓜子这件事就已经很容易超标了!


因此,强烈建议选择原味瓜子,尽量避免摄入更多的糖和盐。即便是有发霉的瓜子,也很容易能尝出来吐掉。4. 少买勤买瓜子虽然脂肪含量不低,但多为不饱和脂肪酸,很容易氧化酸败出现哈喇味,味道变差。并且,在酸败过程中还会产生对人体有害的过氧化物和自由基,促进衰老,危害健康。因此建议一次少买,吃完再买,吃不完的一定要密封保存。

05

总结

瓜子不仅好吃又营养,对于社恐们来说,它还是完美的社交润滑剂,关键时刻真能缓解尴尬,不过别嗑起来没完哦!

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